1. Posilování vleže

Jedním z prvotních cviků, který nevyžaduje velký pohybový rozsah a přesto je účinný, je posilování vleže na břichu. Je to skutečně jednoduché. Lehněte si na břicho na měkkou podložku, hlavu položte na složené ruce. Po té zvedněte hrudník co nejvýše, při čemž nohy se stále dotýkají podložky. V pozici na hoře zůstaňte asi 10 sekund, pak položte hlavu zpět na podložku. Opakování se provádí asi 10krát.

2. Kočičí hřbet

Kočičí hřbet zná každý již ze školy a i tento cvik má svou nespornou účinnost, pokud se provádí správně. Klekněte si a opřete se o napnuté paže. Maximálně vypněte záda do hrbu a bříško vtáhněte dovnitř. Tento pohyb je doporučeno právat asi ve třech sériích po 15 cvičeních.

3. Svícen

Zaujměte pozici u zdi, kdy se opřete zády, patami a zadkem, vytvořte rukama pozici svícen, kdy jsou přikrčené a pozvednuté nahoru, ovšem v nižší úrovni, než je hlava. Lopatky tlačte dolů a k sobě. Ruce propněte do vzpažení a stále se při tom dotýkejte zdi a vracejte je zpět. Provádějte tento cvik 15krát ve třech sériích.

4. Posilování bočních zádových svalů

Postavte se do mírného stoje rozkročného a dejte jednu ruku v bok, druhou pak vzpažte. Proveďte náklon nejprve na jednu, potom na druhou stranu, přičemž ruku táhnete ve směru pohybu. Na každé straně provádějte tento pohyb asi 10krát, po té vystřídejte. Celé cvičení pak opakujte ještě alespoň jednou.

5. Protahování u židle

Opřete se rukama o židli a předkloňte se. Židli pokud možno stabilizujte, ale není to nutností. Nohy jsou mírně pokrčené, záda naopak rovná, hlava se nalézá v poloze prodloužení páteře. Dívejte se při tomto cviku do země. V zádech ucítíte mírný tah, pozor ale na bolest a přetažení. V tomto případě neprovádějte prudké kmitavé pohyby, cvičte spíše pozvolna, ale důkladně. Při procvičování zad to platí obecně, nikdy byste neměli dělat příliš prudké pohyby a přepínat je, bolest by pak mohla být ještě horší a účinek spíše opačný.